王 波
滨州医学院后勤管理处膳食服务中心 山东省烟台市 264003
【摘 要】随着人们生活水平的不断提高，在饮食上人们的关注程度越来越高，人们不仅关注饮食的口感等外在的因素，更多的还注意食物的营养价值，但是日常生活中我们不良的烹饪习惯往往会导致一些营养物质的流失，如何避免这些营养物质流失是我们必须要重视的一个问题。
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关键词 烹饪；营养；流失；方法
在经济的快速发展和社会的不断进步下，人们的生活水平得到了很大的提高，在二十世纪八九十年代，我们国家的经济还比较落后，人们的生活水平也比较低，大多数人对于食物的要求就是满足温饱，在食物的营养搭配上并没有投入过多的精力。而随着国家经济的腾飞，人们已经不仅仅要求是温饱，在饮食方面，人们的要求越来越高，不仅要求有良好的口感和外观，其次还要有一定的营养价值，满足人体每日的营养需求。虽然现代人们在食物的搭配上都比较讲究，在选食材的时候也尽量保证每日的营养所需，但是，人们的一些日常习惯却会导致食材中营养的流失，比如不良的烹饪习惯。要想留住食物中的营养，就要采用正确的方法来烹饪。
1 储存食品时间不宜过长
人们在购买食物的时候，有的人喜欢一次购买一周的食品，然后放到冰箱内保存，以便以后食用。这种方法可以给生活带来便利，但是食物在长期保存的过程中就会使其内部的营养物质流失，因为食物储藏时间越长，接触空气和阳光的时间就越长，食物中的某些营养元素比如维生素会被氧化，进而其含量会减少，所以，在购买食物的时候，特别是蔬菜之类的适合新鲜时食用的食材，最好当天买当天食用。
2 肉类食品分块冷冻
人们在购买肉类的时候，一般会买比较大的一块，解冻之后在将剩余的肉放到冰箱冷冻起来，有的人在食用肉类之前为了加快解冻的速度，采用热水泡的方法，这种做法是不正确的，肉类在反复的解冻、冷冻过程中，营养物质无法存留在其中，并且多次解冻之后肉类的口感会受到很大的影响，所以为了保证肉类营养的延续，一定要在储存的时候将大块肉分成一些小块来冷冻，避免多次解冻。
3 淘米两遍即可
人们在淘米的时候往往担心不够彻底，进行多次淘米，而淘米的次数越多，流失掉的营养也越多，因为米中的很多维生素会溶解到水里，特别是维生素B1，而且在淘米过程中用力要柔，不要使劲搓，淘米的次数为两次最好，这样的米饭能够最大的保证营养物质。
4 蔬菜先洗后切
我们日常在做饭的时候，洗菜切菜都是随着自己的习惯来进行的，殊不知洗菜和切菜的顺序不同，给蔬菜中营养价值带来的流失也不相同，如果先把菜切过之后再洗，那么切过的菜与空气的接触面积会增大，受到空气中氧气的影响，会让营养元素被氧化，相关的研几已经证明，蔬菜先洗后切的话只会损失很少的一部分营养元素，如果先切后洗，然后再浸泡的话，时间越长，流失的营养元素越多，甚至能高达百分之二十。
5 煮粥别放碱
在煮粥的时候有的人习惯放碱，可以让粥变得更加粘稠，但是有的粥中是不适合放碱的，比如在做大米粥或者小米粥的时候，如果加碱的话，米中的维生素B 会被破坏，大大损失其营养价值，因此在做小米粥或者大米粥的时候一定不要放碱，不能为了口感而牺牲其营养价值。但是有的粥可以放碱，甚至还会带来更好的效果，比如煮玉米粥的时候放一点碱，可以使玉米中的烟酸由结合型变成游离型的，这样更容易被人体吸收，而玉米中原来结合型的烟酸是不容易被吸收的。
6 炒菜少加水
炒菜要用大火快速的炒，避免加过多的水来炖，同时要把锅盖盖好，因为在炒菜过程中如果加水比较多的话，水受热变成水蒸气，水蒸气里面溶解了一部分食物的营养元素，这样就会随着水蒸气从食物中跑出来；另外，在炖菜的时候，可以适当的加一点醋，因为加醋可以将维生素c保持在食物中，同时加少许醋可以提高食材的口感；还有一点小技巧就是在做肉类的菜时，可以适当的加一些淀粉，淀粉也可以阻止食物中营养元素的流失。
7 食物的加热时间不宜过长
我们在做菜的时候，绝大多数的食物都要通过加热来烹饪，但是加热的程度要适当，火候的掌握和加热时间都会对食物的营养产生影响。比如多叶的蔬菜在加热的时候其营养物质会损失一半以上，采取蒸煮的办法也会流失一部分维生素，在众多的营养元素中，最容易受加热影响的就是氨基酸、维生素c 等物质，在高温的作用下，这些营养物质会被分解掉或者变质，无法继续给人体提供营养，其次，很多食材在油炸的时候也会被分解掉，甚至会产生一些有毒的物质。
8 炒菠菜要先焯一下
菠菜中含有大量的草酸，如果在烹饪的时候这些草酸与其他事物中的钙相遇，那么就会发生反应，产生草酸钙，草酸钙是不容易被人体所吸收的，这样的话其他食材的钙质就无法被人体吸收，造成了浪费，因此，必须要将菠菜中的草酸除去以防止其与其他食物中的钙反应，一个比较简答有效的方法就是在炒菠菜之前将其焯一下，这样一个简单的过程就能够将大部分的草酸溶解到水中，而且为了保证菠菜自身的营养，在焯的时候不要太长时间，一般在沸水中过一下很快捞起来就可以达到目的，在食用菠菜的时候一定要注意这一点。
9 喝榨果汁不如直接吃水果
水果榨成汁之后，果肉和膜都被去除了，这不仅使维生素C 会大大减少，也会损失大量的纤维素。所以，喝榨果汁不如直接吃水果好。如果要榨成果汁，最好采用打碎机加工，这样可以保留果肉和膜。
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参考文献
[1] 王东. 浅谈鲁菜菜系营养化烹饪存在的问题与改进措施[J]. 科技展望,2014,13:169.
[2] 谭博. 改变烹调方法提高营养价值[J].才智,2012,09:312.
